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腰背部保健运动练习

                                    ——曼迪勋 张扬

根据流行病学统计,高达80%成年人曾受腰背痛困扰,而相信许多人都有这个经验:明明长期腰痛绵绵,但传统的医学检验和X光检查,却无法确定症状找出病因?;颊咚淙徊皇娣匆参蘅赡魏?,医生通常建议物理治疗或给药了事,令人不禁质疑:为何复杂的高科技医学,却无法给腰酸背痛患者满意的解答或治疗。根据流行病学统计,因为疾病引起腰背疼痛的比率不会超过10%,而一般人的腰酸背痛都是因为姿势不良与缺乏运动使得脊柱的功能失常所造成的。当痛楚消失后,很多患者忽略了后期的伸展运动、强化运动及护理,导致因痛楚而减弱的腰腹肌肉没有复元,当姿势不正或一不小心扭伤便使腰部再次受压,出现腰背痛复发。所以平日除了要保持良好的作息姿态之外,每天的腰背保健运动也很重要。

以下介绍的腰背保健运动适合没有腰背痛,或曾患有腰背痛但已没有痛楚麻痹征状的人士练习,如现有腰背不适人士,须先咨询医生或物理治疗师意见,方可进行以下运动。腰背保健运动可于每天早上或晚上空腹进行,除热身与缓和各做151次之外,其余的5个主运动各保持5-15秒,依照次序逐一完成,动作间可以无需休息,重复4次循环为一个整体训练。第一周每个主运动各保持5秒,第二周每个主运动各保持10秒,第三周每个主运动各保持15秒(维持期)。

运动一:腹横肌收缩

 

动作要领:

1.      仰卧屈膝,头部用手承托,深吸一口气。

2.      在呼气时慢慢把肚脐缩入及缩紧下腹(想象如穿上紧身牛仔裤,要拉拉链时把肚脐收紧的动作),上腹及肋骨保持放松。

3.      保持收紧及恢复呼吸15 秒后放松。

运动二:腹直肌练习

 

 

 

运动要领:

1.      仰卧床上,屈膝,深吸一口气。

2.      在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。

3.      在呼气时慢慢弯起上身至手可触及膝盖,头颈部放松。

4.      保持弯起及恢复呼吸5-15秒后放松。

运动三:背起

 

 

 

动作要领:

1.      俯卧床上,深吸一口气。

2.      在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。

3.      在呼气时慢慢收紧臀部肌肉令骨盘后倾,然后慢慢将头、肩膀与胸部向上提起,有如平时挺胸动作。

4.      保持收紧及恢复呼吸5-15秒后放松。

运动四:腰方肌力量练习

 

 

 

动作要领:

1.      侧躺床上,双脚伸直,头枕在一手臂上,另一只手支撑在床上以保持身体垂直(好比把这只手当作三角架的一只脚使用),保持身体完全一直线,深吸一口气。

2.      在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。

3.      在呼气时慢慢举起双腿离开床面数公分(厘米)。

4.      保持举起及恢复呼吸5-15秒后放松,重复另一侧。

运动五:腰背放松牵拉

 

 

动作要领:

1.      仰卧屈起双脚,并用双手抱着双膝,深吸一口气。

2.      在呼气时慢慢收紧腹横肌并维持着,然后再深吸一口气。

3.      在呼气时慢慢把大腿拉近胸前,然后慢慢将头倾前贴近双膝。

4.      保持伸展及恢复呼吸15秒后放松。

 

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